¡Esta página está dedicada a mis alumnas de Gimnasia del presente año escolar!
Espero que la disfruten tanto, como lo he hecho yo mientras la elaboraba...
En el actual año escolar, 2010-2011, se han incorporado nuevos rostros infantiles a la disciplina de la Gimnasia Artística, coordinada por el profesor Juan Salinas en el colegio María Santísima (El Marqués). Este numeroso grupo de participantes, cuyas edades oscilan entre los cuatro y los doce años, aproximadamente, ha sido dividido en dos secciones. Las niñas más pequeñas son atendidas en las primeras horas de la clase y el resto constituye un segundo grupo con más experiencia en la rutina de cada una de las actividades realizadas. Sin embargo, hay que acotar que ambos grupos disfrutan y participan con la misma alegría y el mismo empeño en sus clases de Gimnasia Artística.
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| Grupo de gimnasia 2010-2011 |
Las actividades que se realizan en cada una de las secciones suelen ser repetitivas, porque el objetivo previsto abarca, no sólo la flexibilidad de cada una de las participantes, sino también la adquisición y afianzamiento de valores. Entre estos últimos, hay que mencionar los siguientes: la disciplina, la obediencia, la organización en el trabajo, el seguimiento de instrucciones y el respeto mutuo, entre otras. Como se puede inferir, todas estas herramientas constituirán la base de las futuras gimnastas y, además, colaborará con la formación integral de las participantes.
En toda rutina gimnástica, debe existir una organización interna que, al ser seguida consciente y asiduamente por las niñas, redundará en su propio beneficio, en la medida que ellas la practiquen. En las presentes líneas, se procurará dar una explicación detallada del modelo de trabajo asumido en el mencionado colegio, con la finalidad de que los representantes conozcan las actividades realizadas por sus hijas durante esas horas extra-cátedra y, a la vez, sirva de guía para el docente o instructor que desee tomar en cuenta la experiencia realizada por el profesor Salinas con este grupo de alumnas, cuyas fotografías servirán de apoyo documental en la exposición de motivos.
1. La rutina inicial
En esta parte del entrenamiento, las niñas se forman a modo de columna, la punta de los pies ligeramente separados, los talones juntos y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. A la señal del entrenador o del docente, una de las niñas pregunta al resto: “-¿Están listas para comenzar la clase?”; las demás responden: “-Estamos listas”. A continuación, la misma niña pregunta al docente: “-Profesor, ¿está listo para comenzar la clase?” y éste contesta: “Sí, estoy listo”. Una vez que ha concluido este ritual, comienzan las actividades de la Gimnasia Artística
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| ¡Estamos listas! |
2. Acondicionamiento neuro-muscular
Una sesión de gimnasia, no importa cual sea la intensidad de los movimientos físicos que la compongan, siempre se inicia con un determinado número de ejercicios de calentamiento. Estos están diseñados de forma especial para que las articulaciones y los músculos, al entrar en calor, se vayan soltando y tonificando, y corran menos riesgos de sufrir las dolorosas distensiones que suelen producirse cuando se los somete a grandes esfuerzos estando fríos.
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| "Calentando los motores" |
Por este motivo, antes de comenzar la rutina gimnástica propiamente dicha, las alumnas inician un “calentamiento de motores” con el estiramiento de su cuerpo en todas las posiciones: comienzan con movimientos de la cabeza, luego se continúa con el resto del cuerpo: tronco, piernas, etc. Y finalizan con los denominados “ejercicios en el piso”. Allí se realizan los apropiados para las piernas, el abdomen y los dorsales. En esta rutina de acondicionamiento, se suele tomar en cuenta a una de las niñas que esté más adelantada, ella será la coordinadora de los movimientos imitados por sus compañeras.
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| Coordinando movimientos. |
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| ¡Aprendemos jugando! |
En esta sesión de la clase, también se realizan otras actividades lúdicas; entre otras, las niñas comienzan a caminar a modo de “juego rompe-hielo”; para ello, se van desplazando en círculo y se les van dando las instrucciones para que realicen todos los cambios por igual; se les irá indicando “caminar de puntas”, “cruzando las piernas”, “agachadas”, etc. En esta parte de la rutina, también se realizan juegos llamativos para las niñas, entre ellos, el denominado “Gigantes y Enanos”. Cuando el entrenador dice “Gigantes”, deben estar de pie y cuando dice “Enanos” deben agacharse; sin embargo, eso no es todo, si las niñas están pendiente de los movimientos del profesor, quizá se equivoquen en la medida que éste haga los movimientos contrarios a los que propone. Es decir, las niñas deben seguir las instrucciones que oyen, no las que ven. Toda esta dinámica produce una sensación de bienestar en las niñas y participan con más alegría y dinamismo; en este sentido, se debe acotar que la gimnasia debe ser impulso de regocijo para las niñas y, por ese motivo, aprenden jugando; con estas vivencias van adquiriendo una madurez física y psicológica, porque se les ofrece espacio adaptado para ellas, y un estímulo motor más fácil de alcanzar.
Las pequeñitas se esmeran
3. Hidratación
Una vez que han concluido la ejercitación previa, las niñas deben hidratarse para continuar con su trabajo. Se recuerda que la hidratación es muy importante cuando se realizan ejercicios. Al respecto, vale la pena tomar en cuenta las siguientes consideraciones.
Una hidratación adecuada es esencial para el funcionamiento correcto del ejercicio. Durante la actividad física, en un clima templado, el cuerpo realiza primeramente la evaporación del sudor para disipar el calor.
• Esta pérdida gradual de fluidos corporales, da paso a la habilidad del cuerpo para circular la sangre y regular la temperatura corporal, porque la transferencia de oxigeno a través de la sangre al tejido muscular, debe ser desviada a la piel para templar el calor interno del cuerpo al medio ambiente.
• Esta competencia por sangre entre los músculos y la piel, provoca una gran demanda en el sistema cardiovascular. Si una persona está deshidratada, aumenta su ritmo cardiaco, la sangre disminuye su fluido hacia la piel, y la temperatura del cuerpo se eleva.
• Resumiendo, el funcionamiento comienza a declinar y el ejercicio se convierte en una carga pesada. Si la temperatura del cuerpo continua elevada, la persona puede sufrir un agotamiento por calor.
Una adecuada ingestión de fluidos es obviamente la mejor manera de prevenir la deshidratación. Una persona que toma agua está regida por el mecanismo de la sed, que a su vez lo regula el hipotálamo. Sin embargo, cuando el ejercicio se hace en un ambiente caluroso, la sed no es un indicador de que el cuerpo necesita agua.
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| ¡Hidradación...muy importante! |
Una persona que hace un ejercicio vigoroso y que pierde gran cantidad de agua a través del sudor, quizá esta deshidratada antes de sentir sed. Por lo tanto, los líquidos deben tomarse de acuerdo al siguiente cuadro:
• Si la persona realiza ejercicio en clima caliente debe tomar dos o tres vasos de agua, dos o tres horas antes del ejercicio, y uno o dos vasos 15 minutos antes del ejercicio. Esta técnica es conocida con el nombre de “hiperhidratación”, y ayuda a bajar la temperatura del cuerpo y a reducir la tensión por el calor en el sistema cardiovascular.
• Durante el ejercicio, la persona debe beber uno o dos vasos de agua cada 10 o 20 minutos para remplazar la pérdida de sudor y mantener el volumen de la sangre. El agua debe ser templada.
• Las bebidas que contienen mucha azúcar son absorbidas más lentamente por el sistema, y por lo tanto, su función como fluido sustituto, es menos efectiva.
• Las bebidas comerciales para deportistas, que contienen un alto porcentaje de azúcar (glucosa, fructosa o sacarosa), pueden dañar la función del ejercicio. Quince minutos después de haber tomado un vaso de agua, el 60 o 70 por ciento del agua fue absorbida por el sistema; pero si el vaso de bebida contiene 10 por ciento de azúcar, 95 por ciento del liquido estará aun en el estómago; el azúcar debe ser diluida 2.5 por ciento antes de consumirla
4. Actividades gimnásticas
a) El “Circuito gimnástico”
Cuando un grupo es tan numeroso, resulta apropiado trabajar con un “Circuito”; en consecuencia, se organizará el espacio en varias “Estaciones” donde estén ubicados los implementos requeridos para cada uno de los ejercicios previstos. A continuación, se muestra un modelo de cómo se puede organizar.
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| Circuito gimnástico |
Para trabajar con un circuito sencillo, se pueden utilizar tres o cuatro aparatos; por consiguiente, se constituirán tres o cuatro estaciones; a saber: banco, colchoneta, plinto y trampolín. En cada una de las “estaciones”, se ubica una cantidad similar de niñas, quienes una vez observadas y asimiladas las instrucciones del profesor, comenzarán en orden a realizar los ejercicios, bajo la guía de la voz del docente que las dirige. Cuando todas hayan realizado el ejercicio en la “estación” correspondiente, a la señal del profesor, se dirigirán a la siguiente “estación” y ejecutarán los nuevos ejercicios. Esta organización del trabajo permite que el profesor pueda atender a grupos numerosos; en este sentido, es de hacer notar que el docente no debe colocarse en el medio del “Circuito”, sino siempre por fuera para no darle la espalda a ningún grupo.
b) Las actividades en los “aparatos”
Bancos
Cuando las niñas realizan actividades en “bancos”, están preparándose físicamente para el trabajo que, más adelante, realizarán en el “riel”; se debe hacer hincapié en que el ejercicio en el banco es sumamente importante y debe ser dominado antes de continuar con la destreza sobre el “riel”. Entre los ejercicios de los bancos, se pueden contar los siguientes:
• Saltos (pie juntos y pie separados• Desplazamiento• Abdominales• Dorsales• Rueda• Fuerza• Potencia• Flexibilidad
Los ejercicios de equilibrio se pueden realizar, tanto en banco como en el piso; en los ejemplos que se dan a continuación, se refieren a las realizadas por las alumnas del Colegio María Santísima, en banco.
• Posición de la rana. En cuclillas con las manos apoyadas en el banco o en el suelo, las participantes se elevan hasta que los pies pierdan el contacto con la superficie donde se realizan los ejercicios.
• Plancha en equis. Abrir las piernas, las puntas de los pies mirando hacia fuera y el cuerpo inclinado 90 grados hacia delante.
• Plancha en aspa. El cuerpo flexionado 90 grados hacia delante, estiramos hacia atrás una pierna y hacia el lado el brazo contrario.
• Plancha del corzo. Una rodilla en el suelo y nos sentamos sobre el talón, la otra rodilla extendida hacia atrás y los brazos en cruz. Existen otras planchas tales como plancha frontal (tronco hacia delante, un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia arriba) y plancha lateral (tronco hacia delante, una pierna hacia arriba lateralmente y los brazos en cruz).
• Parada de cabeza. Apoyamos manos y cabeza y elevamos las piernas. Puede ayudarnos un compañero.
• Parada con equilibrio de manos. Solamente nos apoyamos en las manos, y si nos resulta demasiado difícil, podemos contar con la ayuda del profesor.
Ejercicios en banco
Colchoneta
En colchoneta, se pueden realizar los siguientes ejercicios
• Voltereta. Ponemos las manos en el suelo, con las puntas hacia delante y nos impulsamos con las piernas para dar la voltereta, sin apoyar la cabeza. Si tenemos problemas, nos puede ayudar un compañero.
• Voltereta hacia atrás agrupada. Nos situamos de espaldas a la colchoneta. Nos dejamos caer hacia atrás, pegamos la cabeza al pecho y apoyamos las manos a la altura de los hombros. Hay que impulsarse hacia atrás hasta que las palmas toquen el suelo, continuar con el impulso hasta dar la vuelta completa. Si hay dificultad, nos puede ayudar un compañero.
• Voltereta lateral. Situarse enfrente de la colchoneta, con impulso, apoyar primero una mano, siguiendo el impulso con las piernas, apoyar la otra mano, lateralmente, y completar la vuelta.
• Voltereta hacia delante con las piernas abiertas. Igual que la voltereta hacia delante, pero hay que acabar con las piernas abiertas y rectas en posición vertical.
• Voltereta con las piernas rectas y juntas. Igual que la anterior, pero acabando con las piernas rectas y juntas.
• Voltereta hacia atrás con las piernas abiertas. Igual que la voltereta grupada hacia atrás, pero acabando con las piernas abiertas y rectas.
• Voltereta hacia atrás con las piernas rectas y juntas.
• Salto del león. Voltereta lanzada o extendida por el aire, se realiza como la voltereta grupada hacia delante, pero con un salto en el aire, lanzándonos hacia la colchoneta. Es importante apoyar bien las manos y pegar la cabeza al tronco.
• Rueda lateral apoyando una mano. Nos lanzamos lateralmente, y giramos sobre una mano, que puede ser la izquierda o la derecha.
• Rueda lateral lanzada. Igual que la anterior, pero precedida de una carrera, para lanzarnos y apoyar las dos manos a la vez.
• Rondada. Igual que la anterior, pero acabando firmes mirando a la colchoneta si es interior o hacia fuera si es exterior.
Ejercicios en colchoneta y suelo
Plinto
El plinto un aparato rectangular compuesto de varios cajones; sobre él se realizan los siguientes ejercicios:
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| El plinto |
• Salto de pierna por dentro. Las niñas, en primer lugar, deberán estar apoyadas sobre el trampolín y sostenidas del potro o plinto; luego realizarán un salto continuo y harán un pique para obtener agilidad al momento de la ejecución, en la misma posición. Luego de hacer el pique, realizan una pequeña carrera, un pique en el trampolín, con varias repeticiones para perder el miedo al momento de la ejecución.
• Salto de piernas por fuera. En primer, las niñas realizan varios piques en el trampolín, apoyadas del plinto o potro con las manos. Al momento del desplazamiento deberán caer apoyadas en el plinto, con las rodillas completamente extendidas, piernas separadas y las manos seguidamente apoyadas. De esta manera y con varias repeticiones, se logra realizar el salto perfectamente, piernas y codos extendidos cayendo de pie sobre la colchoneta.
Ejercicios en plinto
Trampolín
Es un implemento para realizar diferentes tipos de saltos; bien sea con uno o dos pies y también se utilizan las manos.
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| Preparando el salto con trampolín y plinto |
Ejercicio con trampolín y plinto: salto de Arianna Ávila
(VIDEO)
c) Ejercicios de “Vuelta a la calma”
Los ejercicios de “vuelta a la calma” revisten mucha importancia, pues sirven para la relajación gradual los músculos y de las articulaciones que han sido sometidos a movimientos energéticos. La inspiración y la espiración profunda y pausada son esenciales para recuperar el ritmo de la respiración normal. Con los ejercicios de enfriamiento, se pretende relajar los músculos y las articulaciones, para recuperar el ritmo normal de la respiración, con la finalidad de evitar la típica sensación de cansancio y la respiración aún agitada, ocasionadas por los ejercicios fuertes realizados. Para conseguir que los ejercicios de enfriamiento sean lo más beneficiosos posibles, es necesario efectuarlos de forma relajada y suave, sin forzar el cuerpo en absoluto, y acompañándolos de inspiraciones y espiraciones muy lentas, profundas y pausadas.
Entre los ejercicios de relajación, se realizan los siguientes:
• Bajar el tronco hasta que las manos y la cabeza queden apoyadas en el suelo; permanecer en esta posición, mientras se inspira y espira de forma pausada unas dos o tres veces antes de volver a la posición inicial. Repetir este ejercicio con suavidad unas cuatro veces más.
• El segundo ejercicio se inicia con el cuerpo tumbado en el suelo boca arriba, las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies cogidos por ambas manos. Relajando el cuerpo al máximo, espirar el aire de los pulmones, inspirar con suavidad y profundidad y, levantando un poco la cabeza y el tronco del suelo, estirar lentamente las piernas hasta que queden rectas, sujetando siempre los dedos de los pies con las manos. Volver a hacer unas tres o cuatro veces más, cuidando el detalle de espirar profundamente al iniciarlo e inspirar al máximo al terminarlo.
• Para realizar el tercer ejercicio, hay que ponerse de rodillas, con la cabeza y las manos, un poco más adelante, apoyadas sobre el suelo. El movimiento estriba en deslizar el cuerpo por el suelo hacia delante, sin mover ni las manos ni las piernas. Cuando los hombros hayan superado la posición de las manos, se eleva lentamente el tronco y se extiende los brazos, sin cambiar la posición de las manos, hasta que las piernas estén completamente estiradas y apoyadas sobre el suelo. Volver entonces a la postura original y repetir unas tres veces.
• Para el cuarto, la posición inicial del cuerpo es tumbado boca arriba, con los brazos extendidos hacia fuera y las manos apoyadas sobre el suelo. Elevar las piernas con suavidad hasta pasarlas por encima de la cabeza y bajarlas hacia atrás, flexionándolas, de manera que se lleguen a apoyar las rodillas junto a las orejas. Relajarse y permanecer en esta posición entre ocho y diez segundos antes de volver a la postura inicial. Si de entrada resulta muy difícil alcanzar esta posición con los brazos estirados y apartados del cuerpo, puede comenzar con los codos apoyados en el suelo y las manos sobre los riñones para ayudar a aguantar el tronco. Repetir este ejercicio unas tres o cuatro veces o, de lo contrario, hacer una sola vez pero permanecer más tiempo con las rodillas junto a las orejas, entre treinta y cuarenta segundos en lugar del tiempo antes señalado.
• El último ejercicio de la serie dedicada al enfriamiento se inicia de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos en alto describiendo una curva a cada lado de la cabeza. Con el cuerpo bien relajado, espirar con lentitud, deslizar el pie derecho hacia afuera, para aumentar el ángulo de separación de las piernas, y dejar caer el tronco hacia la derecha, sosteniendo los brazos a los lados de la cabeza. Inspirar lenta y profundamente, y regresar a la posición inicial. A continuación, repetir sobre el lado izquierdo y, de forma alternativa, tres veces más sobre cada lado.
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| ¡Nuestra clase ha finalizado! ¡Gracias, profesor! |
A MODO DE CONCLUSIÓN
1. Recomendaciones y sugerencias
En definitiva, para que se logren los objetivos previstos en una sesión gimnástica, siempre es conveniente tener en cuenta lo siguiente:
• Mejor utilización del espacio físico• Tomar en cuenta el material disponible.• Nivel de habilidades y destrezas de las alumnas• Tiempo disponible.• Interés que demuestren las participantes.
2. Ventajas de esta modalidad de trabajo
• Economía de tiempo• Facilidad para la enseñanza• Mayor control del alumnado• Darle utilidad a todo el material disponible• En cada estación se pueden utilizar las diferentes “Valencias físicas”: fuerza, potencia, flexibilidad, etc.• Mejor control del profesor sobre el alumnado.
FUENTES CONSULTADAS:
• Guía médica familiar
http://www.explored.com.ec/guia/fas4i.htm
• Cuidado de la salud.com
http://www.cuidadodelasalud.com/ejercicios/la-hidratacion-es-esencial-para-el-ejercicio/
• “Técnicas de los ejercicios en colchoneta” en Gymnos
http://gimnasiagymnos.blogspot.com/2010/08/ejercicios-gimnasticos.html
• “Técnicas usadas en ejercicios sopre el plinto” Gymnos
http://gimnasiagymnos.blogspot.com/2010/08/ejercicios-gimnasticos.html
