IX ABIERTO DE GIMNASIA EN VIDEO

IX ABIERTO DE GIMNASIA EN EL COLEGIO MARÍA SANTÍSIMA

                                      

CIRCUITO PARA VOLTERETAS

 VOLTERETA ADELANTE

 

Partiendo de la posición inicial de cuclillas, con los brazos extendidos al frente impulsarse hacia delante mediante la extensión de las piernas; apoyar las manos sobre la colchoneta, seguidamente se flexionan las rodillas, continuando el impulso con el tronco hasta llegar a la posición inicial.

METODOLOGIA

Explicación teórica del movimiento

1. Ejecutar balanceos desde la posición “bolita”, sobre la espalda, tratando de llegar a la posición “sentado”.
2. Desde la posición “sentado”, ejecutar balanceos sobre la espalda, con piernas extendidas y unidas, con rodillas flexionadas, tratando de llegar a la posición de cuclillas.
3. Realizar volteos adelante, partiendo de la posición de arrodillado sobre dos partes del plinto, hasta la colchoneta, finalizando en la posición de “sentado”.
4. Realizar voltereta adelante sobre el plano inclinado, utilizando Plinto,  Banco Sueco o Trampolín.
5. Realizar voltereta adelante sobre el plano horizontal.
6. Realizar voltereta adelante, saltando obstáculos (balones, cuerdas, tapa de plinto etc.) manteniendo la técnica adquirida.
7. Realizar voltereta adelante con la técnica dada.

CIRCUITO PARA LA PRÁCTICA DE VOLTERETA ADELANTE

VOLTERETA ATRÁS

EL ejercicio gimnástico de voltereta atrás, se realiza de cuclillas y de espalda a la colchoneta. El aprendizaje de este elemento puede producir ciertas dificultades al profesor y al estudiante cuando no se conoce bien su técnica de ejecución, por cuanto este elemento se ejecuta hacia atrás. El alumno, en sus primeros intentos puede sentir temor, puesto que no ve hacia donde va.  

Es necesario conocer y asimilar la técnica de la voltereta atrás para evitar traumatismos en la región occipital, cuando el aprendiz se "lanza" hacia atrás en vez de "rodar" atrás. Por lo general, también ocurren problemas durante el apoyo de las manos, y algunos estudiantes no las apoyan bien, ocasionándose torceduras a nivel cervical o a nivel de muñecas y/o dedos.

Se recomienda colocar las manos al lado de las orejas para evitar posibles lesiones en la región cervical.

METODOLOGIA 

1. Desde la posición “sentado”, realizar media voltereta hacia atrás, colocando las manos sobre la colchoneta y regresar a la posición sentado.  

2. Desde la posición de cuclillas, rodar hacia atrás con las manos apoyadas en la colchoneta y a nivel de las orejas, palmas hacia arriba, tocar la colchoneta con la punta de los pies y regresar a la posición inicial.

3. Desde la posición “sentado”, realizar voltereta hacia atrás desde la parte superior de un plano inclinado, hasta llegar a la posición inicial.

4.   Desde la posición cuclillas, realizar voltereta atrás sobre la colchoneta, hasta llegar a la misma posición (con ayuda y rodillas flexionadas).

5. Realizar voltereta atrás sobre la colchoneta con la técnica requerida (desde cuclillas rodar atrás extendiendo rodillas, flexionar para caer en cuclillas)

CIRCUITO PARA LA PRÁCTICA DE VOLTERETA ATRÁS

  

FUENTE

Metodología de gimnasia. (2010. Nov, 2). Documento en línea. Disponible:          http://gimnasiaupel.blogspot.com/2010/11/voltereta-adelante.html (Consulta: 30/04/2013).

Metodología de gimnasia. (2010. Nov, 1) Documento en línea. Disponible:  http://gimnasiaupel.blogspot.com/2010/11/voltereta-atras.html (Consulta: 30/04/2013).

BANDAS ELÁSTICAS Y EJERCICIOS

 
 

 

 

Muchas veces, los deportistas, luego de ejercitarse un largo tiempo con mancuernas, se cansan de ellas; por eso, resulta interesante una nueva forma de hacer los mismos ejercicios para obtener, incluso, mejores resultados. El uso de las bandas elásticas se ha convertido en una novedosa alternativa para entrenar en casa; efectivamente, además de correr, hacer sentadillas, abdominales, escaleras o flexiones, se puede entrenar con las prácticas bandas elásticas que no ocupan mucho espacio y no requieren el pago de un gimnasio. Al respecto, se debe considerar que, con ellas, se pueden hacer ejercicios aeróbicos, de gimnasia e incluso algunos para aumento de la masa muscular.

Las bandas son eficaces en el entrenamiento muscular, fáciles de usar y tienen bajo costo de adquisición y mantenimiento; por esto, se han transformado en fieles aliadas del entrenamiento físico. Estos implementos ofrecen resistencia durante todo el movimiento, al contrario del uso de pesos libres, que no siempre hacen fuerza durante todo el movimiento si no se ejecutan a la perfección. Así, las bandas elásticas brindan un verdadero desafío para los músculos, y también permiten realizar cientos de ejercicios con una sola pieza de equipo.

El aspecto más importante de las bandas elásticas es el control; de aquí que sea vital tomarse el tiempo y concentrarse en el movimiento, ya que si se pierde el control de una banda elástica estirada, posiblemente se lastime quien la esté usando. Con las bandas elásticas se desarrolla la flexibilidad y la fuerza en todos los grupos musculares de extremidades superiores, inferiores, tronco y espalda; además, ayudan no solo a quemar grasas y reducir centímetros, sino también contribuyen con la mejoría de los problemas de flexibilidad y postura, rehabilitación de lesiones, y desbalances musculares, entre otros. Por estas razones, su uso está indicado para kinesioterapia, trabajo de acondicionamiento físico, pilates, etc., de la misma forma que se han convertido en un complemento adecuado para cualquier tipo de deporte.

LAS BANDAS

Las bandas de ejercicio están hechas de látex debido a que sus propiedades permiten la expansión y contracción uniforme y necesaria de los músculos; el latex es una proteína natural que se obtiene del árbol Hevea brasiliensis y que se utiliza ampliamente en la fabricación de productos de caucho. Existen siete colores diferentes: amarillo, rojo, verde, azul, negro, plateado y oro; cada uno señala una resistencia distinta, desde la menos resistente a la más fuerte y los ejercicios que pueden realizarse, con ellas, son variados. Además de la gran diversidad de bandas elásticas y sus distintas tensiones, algunas tienen agarre para sujetar los extremos.

Si el objetivo es aumentar el tamaño de los músculos (hipertrofia), lo recomendable es realizar repeticiones de ocho a doce veces cada ejercicio, y en tres a cinco series. Por el contrario, si lo que se busca es una mayor resistencia, las repeticiones deben ir de 15 a 20; en todo caso, algunos especialistas opinan que las bandas elásticas están recomendadas principalmente para el trabajo de tonificación muscular, por lo que para personas que están interesadas en un gran aumento de masa muscular no es el método más adecuado.

Se recomienda comprar unas bandas elásticas de buena calidad, porque si se rompen (como ya se ha hecho énfasis), pueden causar lesiones a la persona que las usa para realizar sus ejercicios; al respecto, existen dos criterios básicos que se deben seguir a la hora de obtenerlas: la medida y el grosor; una banda de 110 centímetros de largo es la más adecuada para la práctica de cualquier ejercicio, mientras que la anchura debe ser de unos 10 milímetros, aunque también se pueden comprar cortas, para otros ejercicios.

La banda debe tener una tensión tal que te permita realizar entre 10 o 15 repeticiones (dependiendo siempre del objetivo) y, a la vez, debe representar un esfuerzo para el interesado. Si se desea aumentar la tensión, se puede acortar la banda tomándola de puntos cercanos. 

VENTAJAS Y BENEFICIOS

Las bandas elásticas son uno de los equipamientos deportivos más económicos y sencillos; además, su utilidad es inmensa así como sus ventajas al momento de entrenar los músculos, pues con una simple goma elástica se puede trabajar todo el cuerpo, llevarla a cualquier parte sin problemas y, además, ejecutar los ejercicios en cualquier lugar.

1.     Existe mucha versatilidad, en el sentido de que, con un sistema de bandas resistentes, se pueden realizar prácticamente todos los ejercicios de un gimnasio, que permitan entrenar con eficacia todos los músculos, a la vez que se queme la grasa y se reduzcan centímetros.

2.     Otra de sus ventajas consiste en que se pueden realizar combinaciones, entrenando varias partes de cuerpo a la vez; con un solo elemento se pueden trabajar todos los grupos musculares y mezclar el entrenamiento muscular con el ejercicio aeróbico sin importar el sexo ni la edad.

3.     Su uso es también muy adecuado para la rehabilitación. Son muchos los fisioterapeutas que recomiendan ejercitar las zonas afectadas con ayuda de estos accesorios; porque ayudan a recuperar los músculos y las articulaciones.

4.     Son fáciles de llevar, debido a que no son pesadas ni ocupan espacio; se pueden llevar dobladas dentro de la cartera.

5.     Son muy sencillas de manejar y se puede aumentar la resistencia según su longitud.

6.     Están recomendadas para todas las edades y para todo tipo de deportistas; además, los ejercicios se pueden iniciar sin un entrenamiento previo.

7.     Ofrecen un gran abanico de posibilidades a la hora de hacer ejercicios, por lo tanto, constituyen un gran potencial para dar variedad a la rutina de adiestramiento.

8.     Este tipo de ejercicios constituyen una opción válida, económica y práctica para realizar actividad física de fuerza y tonificación de músculos, sin necesidad de acudir a un gimnasio o de contar con barras de pesas ni sofisticadas máquinas de ejercicios.

RECOMENDACIONES

Los ejercicios realizados con bandas elásticas proveen la resistencia necesaria para un entrenamiento efectivo de fuerza y, para que den buenos resultados se debe tener en cuenta lo siguiente:

1.     Cuidar la postura: en un entrenamiento con bandas elásticas hay que tener un especial cuidado con la posición del cuerpo y de las manos; si se tiene presente la postura de ambos, se pueden evitar desgarros en la articulación de las muñecas.

2.     Realizar precalentamiento: no se debe olvidar el calentamiento anterior a cualquier ejercicio; para ello, es bueno saltar a la cuerda durante unos minutos o utilizar una bicicleta fija, de manera que se entre en calor de una manera rápida.

3.     Tener un plan de ejercicios: para ello, se deben organizar los ejercicios de manera que el entrenamiento resulte progresivo. Un plan de trabajo bien diseñado debe comenzar con una o dos series que irán aumentando semanalmente hasta tres o cuatro series, de unas quince repeticiones por cada ejercicio.

4.     Mantener la columna y la espalda en todo momento rectas.

5.     Elegir la correcta resistencia de la goma. Una banda muy rígida puede causar posturas incorrectas y un trabajo defectuoso. Asimismo, las gomas demasiado blandas pueden ofrecer un ejercicio insignificante.

6.     Ejercitarse frente a un espejo, para evitar malas posiciones, corregir errores y facilitar el aprendizaje de las técnicas y los ejercicios.

7.     Los movimientos no deben ser bruscos. La velocidad tiene que ser media-alta y no permitir que la goma le gane a la fuerza de quien la usa.

8.     Siempre es aconsejable utilizar las bandas elásticas como método complementario a otros ejercicios, ya que la variedad permitirá mayores resultados.

EJERCICIOS RECOMENDADOS

Los ejercicios con bandas elásticas han crecido recientemente en popularidad porque, como actividad física, traerá una mejor calidad de vida y proporcionará más salud a quien los realice; además de ayudar en la conformación de un cuerpo más saludable; por otro lado, también son efectivos en programas de rehabilitación. Su confianza radica en el tipo de liga que se utilice: por su tamaño pueden ser cortas, medianas o largas y, según la resistencia que ofrecen, varían entre 10 kilogramos (para los principiantes) y hasta más de 50 kilogramos (para los que están acostumbrados a un régimen de ejercicio).

Entrada en calor

Antes de realizar cualquier ejercicio, se debe calentar con 10 minutos de trote,  saltar la cuerda, caminata o bicicleta; también se recomiendan balanceos o los mismos ejercicios, pero sin la banda. Este paso es fundamental, porque previene lesiones y prepara el cuerpo para la acción.

Como ya se ha acotado, existen muchos tipos de bandas elásticas disponibles; lo ideal es comprar una selección de diversos grosores, para así tener una variedad y poder realizar cada ejercicio con la resistencia ideal. Al principio, se debe comenzar con una banda de baja tensión y sin agarres, para poder tomarla de distintos puntos y, así, ir variando la intensidad, además de poder atarla en tobillos, muñecas espaldares etc.

 

 

Para principiantes

Para ejercitar las piernas, hay que colocarse de pie, con las piernas separadas a la misma distancia que hay entre los hombros; se engancha un extremo de la banda elástica en la planta de los pies y se toma el otro extremo con las manos, a la altura de los hombros para generar presión en la banda. El movimiento se realiza bajando la cadera como las sentadillos y flexionando las rodillas hasta los 90 grados; se debe inspirar al bajar y exhalar el aire. Se realizan 3 series de 10 repeticiones cada una.

Para los pectorales, se debe sentar la persona en un banco o silla, con la espalda recta y los pies en contacto con el suelo; luego, se coloca la banda elástica por detrás de la espalda a la altura de los omoplatos, se la toma con las manos y se la mueve al costado de las axilas. Esta es la posición inicial del ejercicio, desde ahí las manos se mueven hacia adelante y se extienden los brazos al frente en forma paralela. Se harán 3 series de 12 repeticiones.

Para los hombros, hay que colocarse en la misma posición que el ejercicio anterior, pero poniendo la banda elástica debajo de las plantas de los pies y moviendo los brazos hacia los costados, flexionando ligeramente los codos. Es importante que las manos no superen la línea imaginaria de los hombros porque, de esta manera, se podría lesionar la espalda.

Para fortalecer el cuerpo

Según se diseñe la rutina, se pueden trabajar bíceps, tríceps, bíceps femoral, glúteos, caderas, pantorrillas, cuádriceps femoral, la faja abdominal y muchos otros.

Brazos. Colóquese en forma vertical con los pies ligeramente separados, en línea con los hombros. Sitúe el extremo de la banda debajo de los pies y el otro extremo en las manos en forma de puño (con las palmas de la mano hacia el frente). Con los brazos extendidos al costado del cuerpo, realice una serie de flexiones manteniendo los codos junto al tórax. Las manos deberán alcanzar la altura de los hombros. Este es un ejercicio adecuado para tonificar y reafirmar los músculos del brazo.

v  Bíceps. Sentarse en una silla colocando un extremo de liga en uno de los pies, el otro extremo con cada uno de los brazos formando un ángulo de 90 grados cada vez que se baja el brazo. Con movimientos lentos y 2 series de 8 repeticiones, hasta llegar a las 3 series de 10 repeticiones cuando se pueda.

v  Tríceps. Ponerse de pie para formar un ángulo de 90 grados y colocar en la cadera mientras se sostiene un extremo de la liga. El otro brazo se pone al frente, se sube y baja en 90 grados mientras se sostiene el otro extremo de liga. Se hace lo mismo que el anterior en cuanto a repeticiones.

Pecho. Sentarse con las piernas flexionadas, sujetar la banda con las plantas de los pies cruzándola a la altura de las espinillas y tirar hacia atrás con la mayor tensión posible, con los codos abiertos y volviendo a la posición inicial. En cada serie deberá repetirlo unas treinta veces. Para ejercitar pectorales, también se puede colocar de frente y sostener con cada una de las manos un extremo de la banda, para abrir y cerrar las manos hacia el pecho en 8 repeticiones empezando con movimientos lentos. Después se intentará pasar a 3 series de 8 repeticiones.

Piernas. Siéntese en una colchoneta con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y los brazos flexionados en ángulo recto apoyados contra el suelo. Coloque un extremo de la banda elástica en el pie que está en contacto con el suelo y el otro en el que está en el aire. Realice movimientos de extensión y flexión, repitiendo varias veces con una pierna y luego con otra.

v  Cuádriceps. Apoyar los brazos sobre una pared mientras se coloca cada extremo de liga en cada una de las piernas. Sin que se despeguen las manos de la pared se sostiene una pierna recta y la otra se lleva hacia atrás doblando en ángulo de 90 grados. Se empieza con movimientos lentos en serie de 4 repeticiones, se aumenta hasta las 15 por pierna

Glúteos. Apoyar los brazos sobre la pared mientras se coloca el extremo de la liga en una de las piernas. Sin quitar las manos de la pared, se mantiene una pierna recta y la otra va hacia atrás sin doblar. Se empieza en movimientos lentos de 4 repeticiones hasta llegar a las 15 por pierna.

En general, se pueden hacer varias sentadillas con bandas elásticas y muchos más ejercicios, y es que son una buena opción para “mantenerse en forma”; en este sentido, las opciones para ejercitarse son múltiples y, de todas ellas, se puede obtener un beneficio, pues ninguna es tan integral como para trabajar todos los aspectos que el cuerpo requiere al momento de practicar algún deporte.

A MODO DE CIERRE

En definitiva, con la ejercitación proporcionada por las bandas elásticas, existe una buena opción para quien busca tonificar y definir la musculatura; ya que funcionan como complemento a cualquier programa de entrenamiento y obligan a trabajar la fuerza por medio de la resistencia que brindan cuando se las manipula. En otras palabras, con el trabajo de las ligas, se fortalece cualquier músculo sobre la base de resistencia, porque son fabricadas de un material elástico que, al tensarlo, genera la resistencia que obliga el trabajo directo de una zona determinada del cuerpo.

Por otro lado, las bandas elásticas son muy prácticas y se pueden llevar a cualquier parte, para trabajar todo el cuerpo; como son buenas para perder peso y grasa corporal, si se hacen rutinas de entrenamiento, muchas mujeres las utilizan también para hacer ejercicio.

 

FUENTE

Ejercicios con bandas elásticas. (2011. Enero, 15). Tener buena salud. Recetas cuidados remedios caseros dietas ejercicios medicina natural. (On line). Disponible: http://tenerbuenasalud.com/2011/01/ejercicios-con-bandas-elasticas.html# (Consulta: 13/02/13).

Entrenamiento con bandas elásticas (2012.Diciembre 19). Cuéntamelo España. (On line). Disponible: http://cuentamelo.net/EspirituLibre/2012/12/19/entrenamiento-con-bandas-elasticas/ (Consulta: 14/02/13).

Los beneficios de las bandas elásticas. (2011. Febrero, 16). Tener buena salud. Recetas cuidados remedios caseros dietas ejercicios medicina natural. (On line). Disponible: http://tenerbuenasalud.com/2011/02/los-beneficios-de-las-bandas-elasticas.html# (Consulta: 13/02/13).

Ramírez, C. (s.f.). Complementa con bandas elásticas. Soy maratonista.com (On line). Disponible: http://www.soymaratonista.com/17820/complementa-con-las-bandas-elasticas (Consulta: 13/02/13).

Rutinas de Entrenamiento para Ejercicios con Bandas Elásticas (s.f.). Fitnessbliss.com (On line). Disponible: http://www.fitnessbliss.com/es/ejercicios/ejercicios-con-bandas-ela%CC%81sticas.html (Consulta: 13/02/13).