LA RUTINA DE LA GIMNASIA ARTÍSTICA: UNA EXPERIENCIA VIVENCIAL

¡Esta página está dedicada a mis alumnas de Gimnasia del presente año escolar!

Espero que la disfruten tanto, como lo he hecho yo mientras la elaboraba...



 En el actual año escolar, 2010-2011, se han incorporado nuevos rostros infantiles a la disciplina de la Gimnasia Artística, coordinada por el profesor Juan Salinas en el colegio María Santísima (El Marqués). Este numeroso grupo de participantes, cuyas edades oscilan entre los cuatro y los doce años, aproximadamente, ha sido dividido en dos secciones. Las niñas más pequeñas son atendidas en las primeras horas de la clase y el resto constituye un segundo grupo con más experiencia en la rutina de cada una de las actividades realizadas. Sin embargo, hay que acotar que ambos grupos disfrutan y participan con la misma alegría y el mismo empeño en sus clases de Gimnasia Artística.

Grupo de gimnasia 2010-2011

Las actividades que se realizan en cada una de las secciones suelen ser repetitivas, porque el objetivo previsto abarca, no sólo la flexibilidad de cada una de las participantes, sino también la adquisición y afianzamiento de valores. Entre estos últimos, hay que mencionar los siguientes: la disciplina, la obediencia, la organización en el trabajo, el seguimiento de instrucciones y el respeto mutuo, entre otras. Como se puede inferir, todas estas herramientas constituirán la base de las futuras gimnastas y, además, colaborará con la formación integral de las participantes.

En toda rutina gimnástica, debe existir una organización interna que, al ser seguida consciente y asiduamente por las niñas, redundará en su propio beneficio, en la medida que ellas la practiquen. En las presentes líneas, se procurará dar una explicación detallada del modelo de trabajo asumido en el mencionado colegio, con la finalidad de que los representantes conozcan las actividades realizadas por sus hijas durante esas horas extra-cátedra y, a la vez, sirva de guía para el docente o instructor que desee tomar en cuenta la experiencia realizada por el profesor Salinas con este grupo de alumnas, cuyas fotografías servirán de apoyo documental en la exposición de motivos.

1. La rutina inicial

En esta parte del entrenamiento, las niñas se forman a modo de columna, la punta de los pies ligeramente separados, los talones juntos y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. A la señal del entrenador o del docente, una de las niñas pregunta al resto: “-¿Están listas para comenzar la clase?”; las demás responden: “-Estamos listas”. A continuación, la misma niña pregunta al docente: “-Profesor, ¿está listo para comenzar la clase?” y éste contesta: “Sí, estoy listo”. Una vez que ha concluido este ritual, comienzan las actividades de la Gimnasia Artística

¡Estamos listas!

2. Acondicionamiento neuro-muscular

Una sesión de gimnasia, no importa cual sea la intensidad de los movimientos físicos que la compongan, siempre se inicia con un determinado número de ejercicios de calentamiento. Estos están diseñados de forma especial para que las articulaciones y los músculos, al entrar en calor, se vayan soltando y tonificando, y corran menos riesgos de sufrir las dolorosas distensiones que suelen producirse cuando se los somete a grandes esfuerzos estando fríos.

"Calentando los motores"

Por este motivo, antes de comenzar la rutina gimnástica propiamente dicha, las alumnas inician un “calentamiento de motores” con el estiramiento de su cuerpo en todas las posiciones: comienzan con movimientos de la cabeza, luego se continúa con el resto del cuerpo: tronco, piernas, etc. Y finalizan con los denominados “ejercicios en el piso”. Allí se realizan los apropiados para las piernas, el abdomen y los dorsales. En esta rutina de acondicionamiento, se suele tomar en cuenta a una de las niñas que esté más adelantada, ella será la coordinadora de los movimientos imitados por sus compañeras.

 

Coordinando movimientos. 

¡Aprendemos jugando!

 En esta sesión de la clase, también se realizan otras actividades lúdicas; entre otras, las niñas comienzan a caminar a modo de “juego rompe-hielo”; para ello, se van desplazando en círculo y se les van dando las instrucciones para que realicen todos los cambios por igual; se les irá indicando “caminar de puntas”, “cruzando las piernas”, “agachadas”, etc. En esta parte de la rutina, también se realizan juegos llamativos para las niñas, entre ellos, el denominado “Gigantes y Enanos”. Cuando el entrenador dice “Gigantes”, deben estar de pie y cuando dice “Enanos” deben agacharse; sin embargo, eso no es todo, si las niñas están pendiente de los movimientos del profesor, quizá se equivoquen en la medida que éste haga los movimientos contrarios a los que propone. Es decir, las niñas deben seguir las instrucciones que oyen, no las que ven. Toda esta dinámica produce una sensación de bienestar en las niñas y participan con más alegría y dinamismo; en este sentido, se debe acotar que la gimnasia debe ser impulso de regocijo para las niñas y, por ese motivo, aprenden jugando; con estas vivencias van adquiriendo una madurez física y psicológica, porque se les ofrece espacio adaptado para ellas, y un estímulo motor más fácil de alcanzar.

Las pequeñitas se esmeran

3. Hidratación

Una vez que han concluido la ejercitación previa, las niñas deben hidratarse para continuar con su trabajo. Se recuerda que la hidratación es muy importante cuando se realizan ejercicios. Al respecto, vale la pena tomar en cuenta las siguientes consideraciones.

Una hidratación adecuada es esencial para el funcionamiento correcto del ejercicio. Durante la actividad física, en un clima templado, el cuerpo realiza primeramente la evaporación del sudor para disipar el calor.

• Esta pérdida gradual de fluidos corporales, da paso a la habilidad del cuerpo para circular la sangre y regular la temperatura corporal, porque la transferencia de oxigeno a través de la sangre al tejido muscular, debe ser desviada a la piel para templar el calor interno del cuerpo al medio ambiente.

• Esta competencia por sangre entre los músculos y la piel, provoca una gran demanda en el sistema cardiovascular. Si una persona está deshidratada, aumenta su ritmo cardiaco, la sangre disminuye su fluido hacia la piel, y la temperatura del cuerpo se eleva.

• Resumiendo, el funcionamiento comienza a declinar y el ejercicio se convierte en una carga pesada. Si la temperatura del cuerpo continua elevada, la persona puede sufrir un agotamiento por calor.

Una adecuada ingestión de fluidos es obviamente la mejor manera de prevenir la deshidratación. Una persona que toma agua está regida por el mecanismo de la sed, que a su vez lo regula el hipotálamo. Sin embargo, cuando el ejercicio se hace en un ambiente caluroso, la sed no es un indicador de que el cuerpo necesita agua.

¡Hidradación...muy importante!

Una persona que hace un ejercicio vigoroso y que pierde gran cantidad de agua a través del sudor, quizá esta deshidratada antes de sentir sed. Por lo tanto, los líquidos deben tomarse de acuerdo al siguiente cuadro:

• Si la persona realiza ejercicio en clima caliente debe tomar dos o tres vasos de agua, dos o tres horas antes del ejercicio, y uno o dos vasos 15 minutos antes del ejercicio. Esta técnica es conocida con el nombre de “hiperhidratación”, y ayuda a bajar la temperatura del cuerpo y a reducir la tensión por el calor en el sistema cardiovascular.

• Durante el ejercicio, la persona debe beber uno o dos vasos de agua cada 10 o 20 minutos para remplazar la pérdida de sudor y mantener el volumen de la sangre. El agua debe ser templada.

• Las bebidas que contienen mucha azúcar son absorbidas más lentamente por el sistema, y por lo tanto, su función como fluido sustituto, es menos efectiva.

• Las bebidas comerciales para deportistas, que contienen un alto porcentaje de azúcar (glucosa, fructosa o sacarosa), pueden dañar la función del ejercicio. Quince minutos después de haber tomado un vaso de agua, el 60 o 70 por ciento del agua fue absorbida por el sistema; pero si el vaso de bebida contiene 10 por ciento de azúcar, 95 por ciento del liquido estará aun en el estómago; el azúcar debe ser diluida 2.5 por ciento antes de consumirla

4. Actividades gimnásticas

a) El “Circuito gimnástico”

Cuando un grupo es tan numeroso, resulta apropiado trabajar con un “Circuito”; en consecuencia, se organizará el espacio en varias “Estaciones” donde estén ubicados los implementos requeridos para cada uno de los ejercicios previstos. A continuación, se muestra un modelo de cómo se puede organizar.

Circuito gimnástico

Para trabajar con un circuito sencillo, se pueden utilizar tres o cuatro aparatos; por consiguiente, se constituirán tres o cuatro estaciones; a saber: banco, colchoneta, plinto y trampolín. En cada una de las “estaciones”, se ubica una cantidad similar de niñas, quienes una vez observadas y asimiladas las instrucciones del profesor, comenzarán en orden a realizar los ejercicios, bajo la guía de la voz del docente que las dirige. Cuando todas hayan realizado el ejercicio en la “estación” correspondiente, a la señal del profesor, se dirigirán a la siguiente “estación” y ejecutarán los nuevos ejercicios. Esta organización del trabajo permite que el profesor pueda atender a grupos numerosos; en este sentido, es de hacer notar que el docente no debe colocarse en el medio del “Circuito”, sino siempre por fuera para no darle la espalda a ningún grupo.

b) Las actividades en los “aparatos”

Bancos

Cuando las niñas realizan actividades en “bancos”, están preparándose físicamente para el trabajo que, más adelante, realizarán en el “riel”; se debe hacer hincapié en que el ejercicio en el banco es sumamente importante y debe ser dominado antes de continuar con la destreza sobre el “riel”. Entre los ejercicios de los bancos, se pueden contar los siguientes:

• Saltos (pie juntos y pie separados

• Desplazamiento

• Abdominales

• Dorsales

• Rueda

• Fuerza

• Potencia

• Flexibilidad

Los ejercicios de equilibrio se pueden realizar, tanto en banco como en el piso; en los ejemplos que se dan a continuación, se refieren a las realizadas por las alumnas del Colegio María Santísima, en banco.

• Posición de la rana. En cuclillas con las manos apoyadas en el banco o en el suelo, las participantes se elevan hasta que los pies pierdan el contacto con la superficie donde se realizan los ejercicios.

• Plancha en equis. Abrir las piernas, las puntas de los pies mirando hacia fuera y el cuerpo inclinado 90 grados hacia delante.

• Plancha en aspa. El cuerpo flexionado 90 grados hacia delante, estiramos hacia atrás una pierna y hacia el lado el brazo contrario.

• Plancha del corzo. Una rodilla en el suelo y nos sentamos sobre el talón, la otra rodilla extendida hacia atrás y los brazos en cruz. Existen otras planchas tales como plancha frontal (tronco hacia delante, un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia arriba) y plancha lateral (tronco hacia delante, una pierna hacia arriba lateralmente y los brazos en cruz).

• Parada de cabeza. Apoyamos manos y cabeza y elevamos las piernas. Puede ayudarnos un compañero.

• Parada con equilibrio de manos. Solamente nos apoyamos en las manos, y si nos resulta demasiado difícil, podemos contar con la ayuda del profesor.

Ejercicios en banco



Colchoneta

En colchoneta, se pueden realizar los siguientes ejercicios

• Voltereta. Ponemos las manos en el suelo, con las puntas hacia delante y nos impulsamos con las piernas para dar la voltereta, sin apoyar la cabeza. Si tenemos problemas, nos puede ayudar un compañero.

• Voltereta hacia atrás agrupada. Nos situamos de espaldas a la colchoneta. Nos dejamos caer hacia atrás, pegamos la cabeza al pecho y apoyamos las manos a la altura de los hombros. Hay que impulsarse hacia atrás hasta que las palmas toquen el suelo, continuar con el impulso hasta dar la vuelta completa. Si hay dificultad, nos puede ayudar un compañero.

• Voltereta lateral. Situarse enfrente de la colchoneta, con impulso, apoyar primero una mano, siguiendo el impulso con las piernas, apoyar la otra mano, lateralmente, y completar la vuelta.

• Voltereta hacia delante con las piernas abiertas. Igual que la voltereta hacia delante, pero hay que acabar con las piernas abiertas y rectas en posición vertical.

• Voltereta con las piernas rectas y juntas. Igual que la anterior, pero acabando con las piernas rectas y juntas.

• Voltereta hacia atrás con las piernas abiertas. Igual que la voltereta grupada hacia atrás, pero acabando con las piernas abiertas y rectas.

• Voltereta hacia atrás con las piernas rectas y juntas.

• Salto del león. Voltereta lanzada o extendida por el aire, se realiza como la voltereta grupada hacia delante, pero con un salto en el aire, lanzándonos hacia la colchoneta. Es importante apoyar bien las manos y pegar la cabeza al tronco.

• Rueda lateral apoyando una mano. Nos lanzamos lateralmente, y giramos sobre una mano, que puede ser la izquierda o la derecha.

• Rueda lateral lanzada. Igual que la anterior, pero precedida de una carrera, para lanzarnos y apoyar las dos manos a la vez.

• Rondada. Igual que la anterior, pero acabando firmes mirando a la colchoneta si es interior o hacia fuera si es exterior.

Ejercicios en colchoneta y suelo

Plinto

El plinto un aparato rectangular compuesto de varios cajones; sobre él se realizan los siguientes ejercicios:

El plinto

• Salto de pierna por dentro. Las niñas, en primer lugar, deberán estar apoyadas sobre el trampolín y sostenidas del potro o plinto; luego realizarán un salto continuo y harán un pique para obtener agilidad al momento de la ejecución, en la misma posición. Luego de hacer el pique, realizan una pequeña carrera, un pique en el trampolín, con varias repeticiones para perder el miedo al momento de la ejecución.

• Salto de piernas por fuera. En primer, las niñas realizan varios piques en el trampolín, apoyadas del plinto o potro con las manos. Al momento del desplazamiento deberán caer apoyadas en el plinto, con las rodillas completamente extendidas, piernas separadas y las manos seguidamente apoyadas. De esta manera y con varias repeticiones, se logra realizar el salto perfectamente, piernas y codos extendidos cayendo de pie sobre la colchoneta.

Ejercicios en plinto

Trampolín

Es un implemento para realizar diferentes tipos de saltos; bien sea con uno o dos pies y también se utilizan las manos.

Preparando el salto con trampolín y plinto



Ejercicio con trampolín y plinto: salto de Arianna Ávila

(VIDEO)

c) Ejercicios de “Vuelta a la calma”

Los ejercicios de “vuelta a la calma” revisten mucha importancia, pues sirven para la relajación gradual los músculos y de las articulaciones que han sido sometidos a movimientos energéticos. La inspiración y la espiración profunda y pausada son esenciales para recuperar el ritmo de la respiración normal. Con los ejercicios de enfriamiento, se pretende relajar los músculos y las articulaciones, para recuperar el ritmo normal de la respiración, con la finalidad de evitar la típica sensación de cansancio y la respiración aún agitada, ocasionadas por los ejercicios fuertes realizados. Para conseguir que los ejercicios de enfriamiento sean lo más beneficiosos posibles, es necesario efectuarlos de forma relajada y suave, sin forzar el cuerpo en absoluto, y acompañándolos de inspiraciones y espiraciones muy lentas, profundas y pausadas.

Entre los ejercicios de relajación, se realizan los siguientes:

• Bajar el tronco hasta que las manos y la cabeza queden apoyadas en el suelo; permanecer en esta posición, mientras se inspira y espira de forma pausada unas dos o tres veces antes de volver a la posición inicial. Repetir este ejercicio con suavidad unas cuatro veces más.

• El segundo ejercicio se inicia con el cuerpo tumbado en el suelo boca arriba, las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies cogidos por ambas manos. Relajando el cuerpo al máximo, espirar el aire de los pulmones, inspirar con suavidad y profundidad y, levantando un poco la cabeza y el tronco del suelo, estirar lentamente las piernas hasta que queden rectas, sujetando siempre los dedos de los pies con las manos. Volver a hacer unas tres o cuatro veces más, cuidando el detalle de espirar profundamente al iniciarlo e inspirar al máximo al terminarlo.

• Para realizar el tercer ejercicio, hay que ponerse de rodillas, con la cabeza y las manos, un poco más adelante, apoyadas sobre el suelo. El movimiento estriba en deslizar el cuerpo por el suelo hacia delante, sin mover ni las manos ni las piernas. Cuando los hombros hayan superado la posición de las manos, se eleva lentamente el tronco y se extiende los brazos, sin cambiar la posición de las manos, hasta que las piernas estén completamente estiradas y apoyadas sobre el suelo. Volver entonces a la postura original y repetir unas tres veces.

• Para el cuarto, la posición inicial del cuerpo es tumbado boca arriba, con los brazos extendidos hacia fuera y las manos apoyadas sobre el suelo. Elevar las piernas con suavidad hasta pasarlas por encima de la cabeza y bajarlas hacia atrás, flexionándolas, de manera que se lleguen a apoyar las rodillas junto a las orejas. Relajarse y permanecer en esta posición entre ocho y diez segundos antes de volver a la postura inicial. Si de entrada resulta muy difícil alcanzar esta posición con los brazos estirados y apartados del cuerpo, puede comenzar con los codos apoyados en el suelo y las manos sobre los riñones para ayudar a aguantar el tronco. Repetir este ejercicio unas tres o cuatro veces o, de lo contrario, hacer una sola vez pero permanecer más tiempo con las rodillas junto a las orejas, entre treinta y cuarenta segundos en lugar del tiempo antes señalado.

• El último ejercicio de la serie dedicada al enfriamiento se inicia de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos en alto describiendo una curva a cada lado de la cabeza. Con el cuerpo bien relajado, espirar con lentitud, deslizar el pie derecho hacia afuera, para aumentar el ángulo de separación de las piernas, y dejar caer el tronco hacia la derecha, sosteniendo los brazos a los lados de la cabeza. Inspirar lenta y profundamente, y regresar a la posición inicial. A continuación, repetir sobre el lado izquierdo y, de forma alternativa, tres veces más sobre cada lado.

¡Nuestra clase ha finalizado!
¡Gracias, profesor!

A MODO DE CONCLUSIÓN

1. Recomendaciones y sugerencias

En definitiva, para que se logren los objetivos previstos en una sesión gimnástica, siempre es conveniente tener en cuenta lo siguiente:

• Mejor utilización del espacio físico

• Tomar en cuenta el material disponible.

• Nivel de habilidades y destrezas de las alumnas

• Tiempo disponible.

• Interés que demuestren las participantes.

2. Ventajas de esta modalidad de trabajo

• Economía de tiempo

• Facilidad para la enseñanza

• Mayor control del alumnado

• Darle utilidad a todo el material disponible

• En cada estación se pueden utilizar las diferentes “Valencias físicas”: fuerza, potencia, flexibilidad, etc.

• Mejor control del profesor sobre el alumnado.

FUENTES CONSULTADAS:

• Guía médica familiar
http://www.explored.com.ec/guia/fas4i.htm

• Cuidado de la salud.com
http://www.cuidadodelasalud.com/ejercicios/la-hidratacion-es-esencial-para-el-ejercicio/

• “Técnicas de los ejercicios en colchoneta” en Gymnos
http://gimnasiagymnos.blogspot.com/2010/08/ejercicios-gimnasticos.html

• “Técnicas usadas en ejercicios sopre el plinto” Gymnos
http://gimnasiagymnos.blogspot.com/2010/08/ejercicios-gimnasticos.html

DEPORTE EN LA TERCERA EDAD

No importa la edad para practicar deportes…todos deberían hacerlo para mejorar su calidad de vida…

LA TERCERA EDAD

Es muy difícil determinar cuándo comienza la tercera edad; por ese motivo, los expertos en la evolución del hombre no se ponen de acuerdo respecto al momento en que se inicia la vejez, ya que va a depender de numerosos factores que inciden en la vida que se ha llevado, entre ellas: la alimentación, la actividad, la profesión, los acontecimientos vividos y la forma de afrontarlos, etc. De ahí, la afirmación de que la edad cronológica no define el envejecimiento, aunque en nuestra sociedad parece que se acepta como punto de comienzo de esta etapa, el momento correspondiente a la jubilación, alrededor de los 65 años.

Con el paso de los años el cuerpo experimenta cambios que afectan de manera distinta a cada persona; por una parte, al envejecer, el cuerpo se transforma y va adquiriendo una nueva imagen: aumentan las arrugas, el pelo se vuelve gris y el peso varía; por otra, hay una disminución de ciertas facultades, surge el cansancio prematuro y los olvidos; sin embargo, esto no significa que la persona esté enfermando, al contrario, se debe vivir esta etapa de manera positiva, como algo natural; en ese sentido, hay que convivir con este proceso de manera saludable y optimista.

Al llegar a esta época de la vida, las personas tienen más ocasiones para realizar actividades que se han postergando por falta de tiempo o por la necesidad de centrar la atención y el esfuerzo en responsabilidades de las que ahora se encuentran liberadas. En este orden de ideas, es conocido el hecho de que padres, muy rígidos con sus hijos, se convierten en abuelos permisivos. La sociedad impone relevo de responsabilidades a los adultos activos y este hecho permite que se manifiesten de una manera más natural y, en muchos casos, con un mayor componente humano, al llegar a la vejez. Saber sacarle partido a estas oportunidades de la vida en que se van acumulando los años, puede compensar el cambio físico que conlleva el paso del tiempo, de aquí, que se deba tener muy clara la diferencia entre los signos de la vejez y los de las enfermedades.

Aunque no existen recetas para la eterna juventud, hay aspectos que se pueden controlar ya que permitirán la continuación de una vida activa y un envejecimiento apacible y poco traumático. El primer mensaje para las personas de esta tercera edad, es que deben mantenerse activos en su vida cotidiana; hoy día, muchas personas tienen una forma de vida dinámica, sin necesidad de participar en programas de ejercicios formales; en efecto, por medio de los quehaceres diarios como ir de compras, cocinar o limpiar, se puede mantener un nivel adecuado de actividad. En este caso, resulta conveniente potenciar las ocupaciones simples como la jardinería o los paseos diarios, de manera que se luche contra la inactividad y se logre la comunión perfecta de un estado saludable entre el cuerpo y el espíritu, porque favorece un envejecimiento sereno.

Aunque la capacidad física disminuye con la edad, el grado de la reducción en la actividad física también se relaciona, en muchos casos, con la falta de apetencia o estímulos, por las condicionantes sociales; en definitiva, se debe aumentar la generación de estímulos para disminuir la degradación física prematura. Así pues, una vida físicamente activa es siempre una regla válida para todas las edades, en particular, para la tercera edad. El sedentarismo aumenta el riesgo de enfermedades y de invalidez, es un enemigo de la buena salud y de la longevidad con calidad de vida. De manera que, para llegar a una vejez sosegada, sería ideal empezar a hacer deporte desde la juventud y continuar en el tiempo; solamente así, se pueden aguantar, sin dificultades, los contratiempos de salud, aún después de haber pasado los cincuenta años.

Siempre es recomendable una actividad física ligera, como los paseos o las vueltas en bicicleta, porque el que puede hacerlo con frecuencia, podrá después hacer frente a esfuerzos más elevados. El objetivo de un ejercicio habitual es fortalecer las piernas, extender la columna vertebral para evitar el clásico “torso curvado”, combatir la artrosis y reducir riesgos de las caídas; si se es constante en el entrenamiento, habrá mayores beneficios con el transcurrir del tiempo.

En el mismo orden de ideas, el deporte también resulta saludable en los casos de enfermedades cardiovasculares; ya que la actividad física constituye una costumbre óptima, capaz de prevenir los factores de riesgo que determinan, en muchos casos, la manifestación de enfermedades, como la hipertensión arterial; además, mejora muchísimo la tolerancia al esfuerzo. Todo lo comentado en este párrafo vale en el caso de consumir fármacos como consecuencia de una enfermedad.: la actividad física no se excluye, más bien puede mejorar la función global cardiovascular.

EXÁMENES MÉDICOS PREVIOS

No sólo en la tercera edad, en todo momento es el especialista, en primer lugar, el que debe evaluar a través del historial médico de la persona y de una exploración física minuciosa, la capacidad para realizar cualquier ejercicio físico. La eficacia de estos exámenes médicos debe contemplarse en una adecuada relación costo/rendimiento, ya que es imposible realizar todas las pruebas que pudieran detectar patología; en este caso, se debe recordar que ningún protocolo es totalmente satisfactorio; al contrario, se trata de adaptar, según el interrogatorio y el examen físico, los diferentes estudios complementarios que pudieran ser necesarios.

En general, todas las alteraciones que ocurren en el anciano como parte del proceso de envejecimiento, del estilo de vida sedentario o como resultado de enfermedades crónicas, deben ser exploradas cuidadosamente antes de prescribir un programa de ejercicio. Con frecuencia, al evaluar el grado de forma física, se encuentran reducciones significativas de la aptitud física con respecto a personas más jóvenes, aunque los mayores que han realizando ejercicio toda su vida, pueden presentar una elevada capacidad. Hay numerosos estudios realizados en atletas de edad avanzada, tanto varones como mujeres, donde se han encontrado marcadas diferencias fisiológicas cuando se comparan con personas no entrenadas de la misma edad.

Se recomienda que la periodicidad de los reconocimientos médicos sea, como mínimo, dos veces al año y siempre que se presente alguna anomalía. Una vez determinada la tolerancia de la persona mayor, para sufrir una sobrecarga física, se deben establecer las formas de esfuerzo más adecuadas. Se debe tener presente que, en general, siempre existe alguna actividad física o deportiva recomendable, cualquiera que sea el estado de salud de una persona, por ello es muy importante la adecuada determinación de la capacidad física para poder establecer correctamente el tipo e intensidad del ejercicio que se piensa realizar. Si ello no es posible o existen limitaciones serias, caminar o nadar son siempre buenas elecciones

La práctica de actividad física para personas de la tercera edad es de suma importancia para disminuir los efectos del envejecimiento, tener una vida saludable y erradicar el completo sedentarismo en el cual se sumergen muchas personas al llegar a la vejez. Por eso es necesario luchar insistentemente contra la inactividad, ya que es muy evidente que, cuando el estado del cuerpo y del espíritu está en perfectas condiciones, es un punto a favor para el envejecimiento lento y tranquilo. Sabemos que la capacidad física y el grado de reducción en actividades físicas disminuyen con la edad y se relacionan con falta de voluntad o estímulos.

Las actividades recomendadas para esta edad dependerán de cada persona, debido a que cada organismo y cuerpo son diferentes; por ese motivo, se insiste en la visita al médico de confianza antes de empezar cualquier actividad que requiera esfuerzo y dedicación, porque el especialista evaluará el historial clínico del paciente al igual que hará un examen físico minucioso. Una vez que se haya comprobado que la persona mayor está apta para recibir sobrecarga física, se debe indicar, por parte del médico, qué tipos de esfuerzo son los más adecuados. Es muy buen método complementar los ejercicios aeróbicos con las caminatas diarias o el ciclismo, natación, bajar y subir escaleras, yoga, Tai Chi Chuan, entre otros.

PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA LA TERCERA EDAD

Las características de los planes de actividad física difieren de forma considerable en función de las personas a quienes van dirigidos; además, resulta muy difícil establecer esquemas de acondicionamiento físico para las personas mayores, debido a las siguientes causas:

• El estado de salud y la condición física del participante; es obvio que no será lo mismo diseñar un programa para ancianos con distinta realidad en el proceso de ancianidad.

• Las enfermedades o alteraciones asociadas a la edad avanzada; aunque las principales enfermedades se desarrollan a lo largo de la vida, es frecuente que sus manifestaciones externas se produzcan a partir de una determinada edad, aproximadamente los 50 años. En razón de ello, es necesario conocer la relación entre el ejercicio físico y las enfermedades crónicas.

• El grado de entrenamiento de las personas mayores; en ese aspecto existen estudios experimentales que demuestran la capacidad para mejorar la resistencia similar tanto en los abuelos como en los jóvenes y, por consiguiente, su adaptación es independiente de los factores: sexo, edad y condición física inicial.

• Parece que pueden existir diferencias entre mecanismos centrales y periféricos: en los jóvenes la mejora del consumo de oxígeno podría deberse a una mejora de la función cardiaca, mientras que en los abuelos sería consecutiva a una mejora de la capacidad oxidativa. Los estudios relacionados con el entrenamiento de fuerza parecen demostrar que en los abuelos, se puede mejorar el nivel de fuerza al incrementar el tamaño de las fibras musculares: las fibras rojas alrededor de un 33.5 % y las fibras blancas un 27.6 %.

• El hecho de ser una población de riesgo. Parece inexcusable el examen médico previo, que de alguna manera certifique la participación en los programas de actividad física. Sería interesante registrar en una ficha los datos de interés, tales como: hábitos, enfermedades que padece (hipertensión, diabetes, etc.), nivel de actividad física, etc.

• Otro aspecto importante es la condición física de la persona mayor. En función del examen médico y de las pruebas de condición física realizadas, podemos tener datos que nos permitan clasificar a los sujetos y emplearlos como criterio inicial para constituir el programa.

Todo plan de actividad física para las personas mayores debe ir encaminado a mejorar el estado de salud o bienestar; en razón a las modificaciones que se producen con el envejecimiento, el programa debe ser lo suficientemente extenso para intentar mejorar las condiciones de vida normal de los mayores. En este caso, se debe tener presente el tipo de ejercicio, la frecuencia de participación y duración de las sesiones y, por último, la intensidad.

• Tipo de ejercicio: Un programa para mejorar la resistencia debe tener variedad en el ejercicio físico: caminar, ciclismo, natación, carrera, etc. Sin embargo, parece que los ejercicios más sencillos y naturales constituyen el factor más importante en el éxito del plan; se deben seleccionar actividades divertidas y agradables. Del mismo modo, hay que evitar estar de pie mucho tiempo y en el mismo sitio; realizar ejercicios bruscos, el uso de las pesas si no las han practicado antes, y los multisaltos, volteretas, lanzamientos y oscilaciones bruscas. Por el contrario, se recomienda trabajar en parejas o grupos en contacto con la naturaleza, realizar ejercicios de respiración y relajación, ejercicios rítmicos y en progresión; en todo caso, es conveniente cuidar la vestimenta y el calzado adecuados para el ejercicio. Aunque el nivel de fuerza en las personas mayores es suficiente con las actividades cotidianas, la pérdida de masa muscular determina la necesidad de mejorar esta cualidad en los planes. Lo recomendado para el progreso de esta capacidad es trabajar contra una resistencia baja (próxima al 50 % de la máxima contracción voluntaria), que permitirá perder más lentamente la fuerza absoluta, además de mejorar la capacidad oxidativa de las fibras lentas.

• Frecuencia de participación y duración de las sesiones: Aunque la frecuencia es un aspecto importante, es menos fundamental que la duración o intensidad. A pesar de que no existen datos concluyentes de investigaciones rigurosas en las personas mayores, siguiendo las recomendaciones en los adultos, se aconseja como frecuencia óptima de 3 días/semana. La duración de las sesiones debe ser alrededor de 30 a 45 minutos reales, es decir, sin contar el calentamiento (para el trabajo de la flexibilidad) y el enfriamiento. En cada sesión se puede incluir tanto el trabajo de resistencia como el de fuerza o bien dedicar las sesiones preferentemente a una cualidad. El trabajo de resistencia se puede realizar bien de forma continua o intermitente.

• Intensidad: Constituye el factor más importante de cada una de las sesiones de trabajo. Si es difícil determinar la intensidad en los adultos, la dificultad aumenta de forma notable para las personas mayores. Aunque no se disponga de datos experimentales fiables sobre la intensidad mínima necesaria para conseguir resultados positivos, siguiendo las recomendaciones señaladas en los adultos, la intensidad mínima y aconsejable para la mejora de la resistencia es del 50 % de la frecuencia cardiaca de reserva. Se recomienda parar al notar la fatiga.

SUGERENCIA DE ACTIVIDADES DEPORTIVAS PARA LA TERCERA EDAD

Uno de los principios metodológicos de la educación física indica que todo ejercicio debe adaptarse a las características de los sujetos a los que va dirigido, y la tercera edad no es una excepción, no se requiere un tratamiento especial sino un tratamiento específico, acorde con las necesidades y capacidades de cada persona. Si bien el deporte es una de las actividades más practicadas, puede conducir a cierta monotonía y, por tanto, puede resultar un poco aburrida, aunque tiene la ventaja de que se puede hacer en cualquier lugar, siempre que no moleste la realización de los movimientos. Para las personas mayores, existen las siguientes recomendaciones en la práctica de su actividad deportiva:

CAMINAR

El hecho de caminar es el más conveniente y adaptable de todos los ejercicios cuando se ejecuta de forma bien orientada, ya que da una mayor sensación de seguridad, mejora el equilibrio, disminuye la aprensión, aumenta la velocidad de desplazamiento, acrecienta la libertad motriz y disminuye la sensación de fatiga. Por tanto, consiste en una actividad rítmica conveniente que condiciona un mínimo estrés para el corazón y el aparato locomotor, a la vez que distrae la mente. Hoy se sabe que un ejercicio tan suave como un paseo, aunque no modifique de forma acentuada la capacidad cardiovascular de los que lo practican, sí protege contra la cardiopatía isquémica y ayuda a perder peso. Se puede caminar a cualquier edad, y no son necesarias instalaciones ni materiales especiales. Hacerlo durante una hora al día, con una marcha algo más rápida que la habitual, sirve de entrenamiento.

Es conveniente escoger terrenos llanos con suelo regular, para evitar el peligro de la caída; además, se sugiere poco tráfico. Es importante que la ropa que se utilice sea cómoda, y favorezca la transpiración; también el calzado debe ser confortable, flexible y que no oprima. Es preferible ir acompañado y proyectarse metas nuevas para ir caminando cada día algo más rápido y por más tiempo. En el caso de que la condición física lo permita, un buen ejercicio cardio-respiratorio es alternar la caminata con la carrera a trote suave, los beneficios que se obtienen son similares a la caminata pero al ser el esfuerzo superior, el tiempo que se necesita para conseguir los mismos beneficios es mucho menor.

NADAR

Es uno de los medios más eficaces para mejorar y mantener la capacidad cardio-respiratoria y a la vez todo el sistema neuro-muscular ya que obliga a constantes ajustes para adaptar todos los movimientos a situaciones que cambian constantemente en un medio que no es el habitual. Ayuda a prevenir y mejorar muchos problemas posturales al liberar el esqueleto de la acción de su peso (en el agua, el peso corporal se reduce más de una sexta parte y el apoyo nunca es traumático), mejora la amplitud de los movimientos y es un buen relajante para todos los músculos, en especial para los de la espalda. Está especialmente indicada en personas obesas y con artrosis (siempre que se nade en agua caliente), al favorecer la descarga articular. No hay ningún inconveniente en que las personas mayores utilicen flotador si esto les da mayor seguridad y los pone en contacto mejor con el medio acuático.

OTROS EJERCICIOS RECOMENDADOS

A continuación se proponen algunos ejercicios fáciles, para realizar también en casa.

• Para la espalda:

1. Sentarse con el tronco erguido, girarlo a izquierda y derecha, lentamente y con un ángulo amplio. Repetir más veces.

 2. En la misma posición, levantar una rodilla hacia el pecho. Repetir más veces alternando las piernas.

3. Siempre sentados con el tronco erguido, doblarse hacia adelante hasta tocar las puntas de los pies con las manos. Repetir más veces.

 • Estiramientos brazos/piernas:

1. De pie, con los brazos extendidos a la altura del pecho, abrir y cerrar las manos. Repetir varias veces.

2. De pie, con los brazos extendidos, unir las manos a la espalda y realizar presión hacia arriba. Repetir varias veces el ejercicio.

3. En la misma posición, cruzar el brazo derecho sobre el izquierdo y hacer presión hacia adentro y hacia afuera. Repetir el ejercicio y, luego cambiar con el otro brazo para realizar el mismo movimiento.



4. De pie, con los brazos a lo largo de las caderas, levantar una rodilla hacia el pecho. Volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.

5. Con los brazos extendidos a lo largo de las caderas, estirar una pierna extendida hacia el exterior y volver a la posición inicial, luego repetir con la otra pierna.

6. Apoyarse en la pared o superficie dura y realizar ejercicios de híper extensión de la parte posterior de la pierna derecha y cambiar.

7. Con los brazos sobre la cabeza, halar el codo derecho hacia la izquierda y viceversa.

8. Fondo lateral. Extender una pierna y flexionar la otra. Cambiar con la otra pierna

Son muchos los elementos que determinan la resistencia de una persona de avanzada edad. La longevidad física de un ser humano, aunque se encuentre en niveles excelentes, hasta alcanzar metas inimaginables, es en efecto un conjunto sinérgico de diversos factores. Cuando se pregunta cuál es el secreto de deportistas en la tercera edad, se tienen a mano las siguientes respuestas:

• Comportamientos correctos: no haber tenido nunca bajadas o aumentos de peso improvisos, el alcohol, el tabaco, las drogas o el "doping".

• La predisposición natural del individuo: el físico que se entrena mejor es aquel que al final puede quedar atlético por más tiempo que los demás

• Cuando el deportista Sénior disfruta del deporte asiduo y lo toma como diversión, será su compañero para toda la vida.

PARA DEPORTISTA…, SOBRE TODO, LONGEVOS

El siguiente decálogo ha sido elaborado para los deportistas de la tercera edad y constituyen recomendaciones interesantes que vale la pena tener presentes.

1. Es fundamental poner mucha atención a los traumas musculares que se sufren, curar los pequeños problemas y respetar los tiempos de reposo necesario.

2. Durante toda la carrera deportiva, se debe seguir un entrenamiento correcto, según el nivel atlético del participante.

3. Debe tenerse en consideración la fuerza de voluntad, un motor importantísimo para mantenerse en forma, en cualquier edad y en cualquier tipo de deporte.

4. Es necesario alimentarse de manera correcta; cuando se sigue una dieta atenta, equilibrada y variada, se logra conservar íntegros los tejidos musculares.

5. La fisioterapia y los masajes ayudan a conservarse por más tiempo como deportistas; para ello, es necesario un especialista de confianza.

6. Los equipos para realizar deportes no se deben improvisar; hay que escoger los materiales más aptos y tecnológicamente más avanzados.

7. Cuando se comienza una actividad deportiva desde joven, puede haber garantía de larga duración del atleta. En efecto, se tiene mayor tiempo para "memorizar el movimiento".

8. Hay que escoger el deporte más idóneo, entre las disciplinas de potencia (ciclismo o natación) y las de agilidad (fútbol, baloncesto, tenis, entre otras).

9. Resulta importante el entrenamiento a la misma hora en que se compite. El organismo sigue, en efecto, su propio ritmo; por eso, en lo posible debe favorecerse.

10. Por último es esencial divertirse, como han confirmado también todos los grandes campeones; de lo contrario, el deporte se convierte primeramente en un deber y sucesivamente en un verdadero peso.

LOS RIESGOS Y LOS BENEFICIOS DEL DEPORTE EN LA TERCERA EDAD

RIESGOS

En términos generales, el ejercicio físico moderado no comporta riesgos a las personas de edad; en todo caso, el problema suele originarse en el entendimiento de lo que para cada cual supone la moderación; en este sentido, resulta evidente que la sobreestimación de las propias capacidades, la competitividad o el intentar mantener un tono físico similar al de otras épocas pasadas puede comportar serios peligros que deben ser tenidos en cuenta.

Los riesgos del ejercicio físico en esta época de la vida se sitúan principalmente en dos ámbitos:

• En primer lugar existe un riesgo cardiovascular latente.

• En segundo lugar hay que valorar la existencia de osteoporosis ya que esta enfermedad, que se caracteriza por una disminución de la masa ósea, hace que los huesos afectados sean más porosos y se fracturen con mayor facilidad que un hueso normal. Si se tiene el aparato locomotor frágil pequeños traumatismos pueden convertirse en lesiones de gran importancia.

BENEFICIOS

Si se colocan en una balanza los riesgos y los beneficios ocasionados por la actividad física en la tercera edad, posiblemente éstos últimos saldrían favorecidos en buena lid porque son muchos los factores que ayudan a la salud. Al realizar ejercicios físicos, en la edad avanzada, se pueden obtener las siguientes fortalezas, tanto para el cuerpo como para el espíritu:

• Se regenera la memoria y se reduce el riesgo de padecer depresión, ansiedad y estrés. Está comprobado que el ejercicio físico disminuye el riesgo de contraer cualquier tipo de demencia, que suele desencadenarse en la vejez; en este caso.

• Es posible reducir hasta un 40% el padecimiento de enfermedades cardiovasculares, propias de la edad avanzada.

• Por otro lado realizar deportes, mejora la composición corporal y con ello ayuda a mantener los niveles tanto de glucosa como de presión arterial estables, que muchas veces, con el correr de los años, se desestabilizan por haber llevado una vida sedentaria y una mala alimentación.

• Con una dieta saludable, se reduce cualquier tipo de patología, sobre todo los enormes riesgos que en la tercera edad, puede llegar a provocar el desarrollo de una diabetes de tipo II.

• Para las personas que no poseen grandes resistencias aeróbicas y que necesitan valerse de ayudas en su vida cotidiana, practicar algún deporte, caminatas, o salir a pasear en bicicleta, mejora su consumo de oxígeno y les hace ganar independencia.

• Se disminuyen las cifras de colesterol en sangre y grasas totales del cuerpo.

• Mejora la sensación de bienestar general.

• Mejora la salud física y psicológica global.

• El deporte ayuda a mantener un estilo de vida independiente.

• Se reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades (alteraciones cardiacas, hipertensión etc.).

• Se pueden controlar enfermedades como obesidad, diabetes, hipercolesterolemia. También se disminuyen ciertas discapacidades y se favorece el tratamiento de algunas patologías dolorosas.

Sin embargo, es importante saber que muchos de estos beneficios requieren una participación regular y continua y pueden volverse rápidamente reversibles si se retorna a la inactividad. En definitiva, lo que se quiere expresar en estas líneas es una invitación para comenzar desde hoy con el ejercicio que mañana nos ofrecerá una mejor calidad de vida; pero, sobre todo, dejar la firme convicción de que debe existir la disciplina; si se vive en forma organizada, disfrutando los mejores momentos que nos ofrece la felicidad compartida con nuestros seres queridos, seremos capaces de llegar a la “Tercera edad” con la serenidad de espíritu y la dicha de haber sabido sembrar en tierra fértil los mejores momentos que, más adelante, serán recogidos por los recuerdos gratos del pasado.

FUENTES CONSULTADAS

• Salud diaria
http://www.saluddiaria.com/beneficios-realizar-deportes-tercera-edad/

• Wayfitness en línea con el bienestar.

http://www.wayfitness.net/es/81_1034.html

• Saludalia.com http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/ejercicio_tercera_edad.htm

 Artículo publicado en 2001 por Dña. Teresa García Guerrero y la Dra. Nieves Palacios.

• Deporte y salud. http://www.deportesalud.com/deporte-salud-deporte-para-la-3--edad--deporte-para-mayores.html