GYMNOS: GIMNASIA: LOS DEPORTISTAS ESPORÁDICOS O ATLETAS DE FIN DE SEMANA

Para nadie es un secreto que los fines de semana son utilizados, con frecuencias, para practicar deporte; sin embargo, no siempre el modo de hacerlo es el más adecuado; por norma general, el organismo de las personas deportistas se encuentra en mejores condiciones que las inactivas en este tipo de actividades; de tal forma, que existe un gran problema cuando se practica solamente los fines de semana, ya que no existe la costumbre hacia el deporte y este hecho puede ocasionar grandes problemas de salud en los llamados “deportistas esporádicos o atletas de fin de semana”.

Por norma general, las personas no habituadas al deporte suelen aprovechar los fines de semana para hacerlo, porque es el momento cuando tienen mayor tiempo y, en este caso, con frecuencia, practican deportes grupales como futbol, baloncesto o béisbol, entre otros, y requieren un alto rendimiento aeróbico que normalmente no poseen, porque no se han preparado para dicha actividad. Cuando existe el propósito de practicar deporte, pero apenas se dispone de tiempo, la tendencia se dirige hacia los excesos, porque se encuentra un espacio en la agenda diaria, pero eso no es recomendable para la salud; al contrario, la regularidad y la disciplina son fundamentales al hacer deporte, no su práctica esporádica.

En este orden de ideas, muchos estudios clínicos arrojan cifras de cómo las personas que hacen ejercicio "sólo de vez en cuando" de manera ocasional o los ya mencionados "atletas de fin de semana” corren el riesgo de tener un ataque al corazón, posiblemente fatal, comparado con aquellas personas que hacen ejercicio más regularmente. Aunque depende de las características de cada persona, en general, quien quiera ponerse en forma debe entrenar, al menos, una hora al día tres veces por semana. En este sentido, a la hora de ponerse en forma, unos crean el hábito y otros sólo lo intentan.

¡Cuántas personas esperan el fin de semana para jugar un partido de futbol o de tenis, para ir a nadar o subir la montaña con la sana intención de mejorar la salud o de pasar un rato agradable! Parece fácil, se colocan ropa deportiva, se calzan los zapatos de tenis y ¡listo!, pero en realidad habría que preguntarse si el organismo estará verdaderamente preparado para desarrollar actividades físicas tan extenuantes. Al respecto, la revista científica New England Journal of Medicine, recientemente publicó un artículo sobre el riesgo de sufrir un infarto al miocardio (músculo del corazón) por parte de los deportistas ocasionales, debido a que someten a dicho órgano a una sobrecarga de trabajo en forma repentina. La investigación informa que el peligro de un incidente cardiaco disminuye notablemente, si en vez de hacer deporte esporádicamente, se hace con regularidad y en forma aeróbica, en otras palabras, se deben realizar actividades que lleven aire a los pulmones, como caminar de manera rápida, correr, remar, brincar la cuerda, nadar, patinar, esquiar, andar en bicicleta y bailar, entre muchas otras.

Normalmente un partido de pelota, por ejemplo, suele durar en torno a una hora u hora y media; durante ese tiempo, se está en actividad constante y esto requiere de una preparación previa y de una base para aguantar este ejercicio. La falla en la que incurren las personas no acostumbradas a practicar deporte a diario es que se entregan a esta actividad e intentan darlo todo, aunque no aguanten su intensidad; por esa razón, se esfuerzan demasiado y corren muchos riesgos, ya que su ritmo cardiaco aumenta mucho y es posible que sufran desvanecimientos por la falta de oxígeno. Este problema se agrava aún más si se practica deporte con personas que suelen hacerlo a diario o por lo menos más de una vez por semana; cuando se desea estar a ese nivel, la rivalidad va implícita en el deporte y nadie se para a mirar con quién mide sus fuerzas. Si se ha estado toda la semana sin moverse y luego, para compensar o quedar bien con los amigos, sólo existe la preparación mental, nada más, se incurre en un grave error, porque el cuerpo sufre. De aquí, que se deban conocer las carencias físicas y saber que con sólo realizar una pequeña actividad a la semana no es suficiente para aguantar todo un partido. Por ello, es necesario que los deportes se realicen al propio ritmo y nunca compararse con otras personas, más acostumbradas a la práctica deportiva. Es esencial conocer hasta dónde se puede llegar y avanzar poco a poco, para mejorar la resistencia y realizar actividades físicas más intensas, pero sin sufrir riesgos.

El mal estado físico, ocasionado por el sobrepeso, el tabaquismo, una alimentación desequilibrada y una hidratación insuficiente tendrán consecuencias al momento de la práctica deportiva. En este caso, la referencia en concreto corresponde a los dolores musculares o articulares y al cansancio extremo, como repercusiones mínimas, para luego sufrir lesiones o enfermedades por el esfuerzo desmedido. Lo más indicado, en este caso, es tomar precauciones y, entre ellas, visitar al médico de confianza para hacer una evaluación que indique la condición física actual, y con ello determinar la intensidad de la actividad que se desee realizar. El examen físico contemplará una revisión cardiovascular, mediante un electrocardiograma (por medio de electrodos se mide el ritmo cardiaco, el cual se registra en papel para su lectura), a fin de conocer posibles lesiones o mal funcionamiento del vital órgano. No será raro que el doctor solicite algunos exámenes de laboratorio que valoren diversas sustancias liberadas en la sangre por tejidos del cuerpo, cuyas cantidades pueden reflejar alguna anomalía en los mismos.

En este sentido, los principales compuestos que el médico requiere estudiar son los siguientes:

• Glucosa. Tanto elevados (se conoce como diabetes o hiperglucemia) como bajos (hipoglucemia) niveles de esta sustancia son razón para que el deportista deba extremar cuidados, pues el organismo consume gran cantidad de glucosa durante el ejercicio físico, de manera que si la cantidad que se ha perdido no se compensa -por la alimentación o a través de medicamentos-, los niveles pueden disminuir de los límites normales (de 70 a 100 miligramos en 100 mililitros de sangre), lo que trae como consecuencia pérdida del conocimiento; otro examen sanguíneo que permite reconocer la cantidad de azúcar es el llamado glicemia en sangre.

• Ácido úrico. Compuesto que desecha diariamente nuestro organismo como parte del proceso de renovación diaria de las células que lo conforman. De manera natural se elimina por la orina, pero cuando esto no sucede se acumula en la sangre y se deposita poco a poco en las articulaciones, en forma de cristales, provocando inflamación y dolor muy intenso.

• Colesterol. Al igual que los triglicéridos, son compuestos grasos fabricados por el organismo; el exceso del primero, que también puede ser administrado por la alimentación, da pie a la llamada hipercolesterolemia, problema que genera la formación de ateromas (acumulación de grasa en forma de grumos o pequeñas bolas en arterias y venas), razón por la cual la circulación se torna deficiente y la irrigación insuficiente a órganos como corazón y cerebro, lo que en muchos casos tiene consecuencias fatales.

Igualmente, es muy importante cuidar la alimentación, la cual debe ser equilibrada en calidad y cantidad, e incluir una porción moderada de carbohidratos (los cuales consumimos a través de papa, cereales, arroz, pastas y harinas) antes de la actividad física. Asimismo, hay que tomar 2 a 3 litros de agua diarios, antes, durante y después de la práctica deportiva; la deshidratación puede ser altamente perjudicial para los deportistas porque ocasiona fatiga, disminuye el rendimiento y perjudica la circulación sanguínea. Ahora bien, si a la mala hidratación se suma un esfuerzo muscular excesivo, no es raro que se presente un calambre, es decir, la contracción súbita de las fibras de uno o varios grupos musculares. El dolor que genera es intenso pero fácil de controlar, si luego de interrumpir la actividad se procede a estirar el músculo y a darle masaje vigoroso para que la tensión desaparezca; también da buen resultado y reconforta apretar con fuerza la zona afectada, tratando de no dañar o pellizcar la piel. A continuación, el músculo se debe poner en movimiento con suavidad, a fin de prevenir el resurgimiento del malestar, refrescando finalmente la región con agua fría; no es necesario tomar analgésico alguno ni aplicar pomadas o ungüentos.

Los riesgos ocasionados por el deporte esporádico

Si bien se ha dicho que los descuidos en la vida diaria pueden traer consecuencias terribles al deportista de fin de semana, cabe destacar que también estará expuesto a sufrir lesiones, principalmente musculares, por practicar ejercicio físico ocasional. Otro error frecuente que suele cometerse cuando se practica deporte, con el tiempo en contra, es saltarse los ejercicios previos de calentamiento, ya que las articulaciones y los tendones sufren mucho si no hay preparación; por ello es de vital importancia realizar calentamiento previo de, por lo menos, 15 minutos, lapso en que se harán movimientos de estiramiento y suave rotación de articulaciones como tobillos, muñecas, rodillas, cintura, cuello y hombros, pues de no ser así aumentará el riesgo de padecer torceduras. Estas afectan a los tejidos que cubren las articulaciones como consecuencia de movimientos circulares forzados y dañan los ligamentos cruzados (elemento de la articulación que permite el movimiento y que se ubica en la parte posterior de la rodilla). Son comunes: dolor en la zona, inflamación, incapacidad de movimiento e incluso sensación de calor, para los cual se recomienda la aplicación de hielo (disminuye la hinchazón) y posteriormente antiinflamatorios, analgésicos y medicamentos de acción rubefaciente (tienen la propiedad de enrojecer la piel, provocando sensación de calor para disminuir las molestias), además de reposo.

Los riesgos más frecuentes son:

• Desgarres. Los tejidos se abren de manera violenta y rompen considerable cantidad de fibras, debido al esfuerzo físico (como levantamiento de pesas) o, en el caso de deportes de contacto (futbol o básquetbol son ejemplos claros) por choques con el rival o por golpes con objetos, que bien pueden ser los zapatos deportivos. La lesión eleva la temperatura de la zona, el dolor es inmediato y la inflamación moderada; la recuperación tarda 1 a 2 meses en que los esfuerzos deberán ser mínimos, en tanto se indican analgésicos, antiinflamatorios y rubefacientes para que las molestias sean menores.

• Fracturas. Ocurre la ruptura total o parcial de un hueso, producida por golpes o caídas muy fuertes o bien por contracción violenta de un músculo; son comunes entre los practicantes del futbol, artes marciales y otros deportes de contacto. Existen dos tipos: las cerradas, en las que el hueso se rompe y la piel permanece intacta, y aquellas en las que la herida está abierta y el hueso fracturado se desplaza hacia el exterior; cuando el hueso se rompe en varias fracciones puede tener ambos tipos de fracturas, siendo por ello considerada múltiple. El dolor que se presenta es excesivo, por lo que se indica no moverse ni tratar de colocar el hueso en su lugar, tampoco frotar la zona, ni aplicarse pomadas. Debe inmovilizarse el área lesionada, hasta que un médico reconozca la gravedad del problema; el mismo facultativo regularmente enyesará o entablillará la zona lesionada, pero de tratarse de fractura de costillas únicamente se vendará el tórax. La recuperación puede llevar varias semanas, en cuyo lapso se indicarán medicamentos que disminuirán las molestias.

• Tendonitis. Su nombre proviene de la inflamación de los tendones, que son como cuerdas mediante las cuales los músculos se insertan en los huesos; se presenta como consecuencia de los movimientos bruscos que realizan, y es común en codos, hombros, rodillas y tobillos, siendo los practicantes de tenis, nadadores y pesistas quienes en mayor número la padecen. Esta lesión produce intenso dolor que suele remitir por algunos días a reposo, antiinflamatorios y analgésicos.

• Lumbalgia. También se le conoce como dolor de espalda y a menudo es consecuencia de estiramiento excesivo o contracción de uno o varios músculos. La dolencia es casi inmediata y puede prolongarse por varios días, dificultando sentarse, inclinarse o caminar. Para ayudar a eliminar las molestias y facilitar el movimiento se recomiendan compresas calientes en la región, reposo y administración de analgésicos, antiinflamatorios y rubefacientes; si el dolor se prolonga por más de tres días, será necesario acudir al médico a revisión, pues puede tratarse de un problemas mayor, por ejemplo, de la columna vertebral.

Un aspecto importante para evitar cualquier lesión es el uso de zapatos adecuados para cada deporte, los cuales deben ser cómodos y de excelente calidad. Es cierto que el ejercicio es benéfico para la salud por donde quiera que se le vea, pero lo ideal es que la actividad se desarrolle con regularidad, diariamente, o al menos cada tercer día, y no solamente durante el fin de semana. Así que mucho cuidado, si se toman en cuenta las recomendaciones, se pueden obtener grandes satisfacciones.

Algunos ejercicios sugeridos para realizar en el hogar

El objetivo de este apartado consiste en ofrecer al participante, conocimientos básicos que le permitan tener una visión general de lo que es mantener un cuerpo sano, sin posibilidad de lesiones. La presente serie de ejercicios está dirigida a todos los miembros de la familia…eso sí: tomando en consideración las posibilidades de cada uno.

Para ello, es conveniente recordar lo siguiente:

1. Se debe realizar un acondicionamiento o calentamiento muy suave, antes de los ejercicios
2. Cada quien marca su propio ritmo; el organismo con el tiempo va exigiendo un esfuerzo mayor en la ejecución de los ejercicios.

Tu cuerpo es lo único que es tuyo.

¡Cuídalo!

NOTA: Los implementos que se pueden utilizar para la realización de estos ejercicios son los siguientes: cuerdas, bancos, mancuernas, tapete, trotadora, entre otros.

Los beneficios de la práctica deportiva

Si se tiene sobrepeso, se lleva una vida sedentaria, se fuman más de cinco cigarrillos diarios, existe un alto nivel de colesterol, falta el aire después de subir una escalera, se sufren mareos o desmayos… es hora de conocer los beneficios del ejercicio. Con un adecuado programa y una intensidad acorde a las posibilidades de cada persona, se podrá disfrutar lo positivo de realizar una actividad física; porque, al aumentar la resistencia, se logrará una sensación de bienestar general, se superará la densidad ósea y el buen colesterol, se dormirá mejor, habrá disminución del estrés, se controlará la grasa corporal, el riesgo cardíaco y bajará la presión sistólica (máxima). Está demostrado que quienes practican deporte con frecuencia tienen una vida con mejor calidad; a su vez, desde el punto de vista cardiológico, el ejercicio estimula el mayor gasto calórico y equilibra la coagulación sanguínea. El deporte es el mejor amigo del corazón. Pero es importante recalcar: la clave es conocer nuestros propios límites, ya que los riesgos son proporcionales a la intensidad del ejercicio. Y no se debe olvidar que, aunque exista una tradición de actividad física, un chequeo médico puede ser altamente beneficioso para disminuir los factores de riesgo.

Para concluir, se debe recordar que si, con regularidad, se practica algún deporte o se hace una actividad física, se proporciona una gran ayuda para mantener la salud y prevenir las enfermedades, pero tiene también otras ventajas que van desde el control de peso, hasta mejoras en la autoestima pasando por la flexibilidad, la fuerza y el descanso. A continuación, se ofrece una pequeña lista de beneficios que proporciona el deporte y una invitación para mantener un entrenamiento eficaz.

• Un cuerpo más delgado. Si te mantienes activo físicamente te resultará más fácil bajar de peso y mantenerlo. La actividad física es la clave para un peso saludable.

• Un estilo de vida activo protege la salud. Disminuye el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca, presión arterial alta, niveles elevados de colesterol en sangre y algunos tipos de cáncer, se reducen mucho si dedicas treinta minutos por día a la actividad física, cuatro o más veces por semana.

• Huesos más fuertes. Esto disminuye el riesgo de sufrir fracturas y en última instancia baja el riesgo de osteoporosis.

• Músculos más fuertes. Las actividades de fuerza, como levantar pesas o usar máquinas por lo menos dos veces por semana, ayudan al desarrollo muscular y a fortalecer el corazón.

• Más resistencia. Cuando se tiene un buen estado físico, el cansancio es menor y también se tiene mayor energía durante el día.

• Mejor estado de ánimo y sensación de bienestar. Muchos deportistas describen sensaciones de alegría y mejor humor cuando se ejercitan con regularidad.

• Disminuye el estrés y mejora el sueño. Permite una mayor relajación y una menor tensión nerviosa lo que ayuda a dormir mejor.

• Mejor coordinación y flexibilidad. El cuerpo se mueve con más elasticidad permitiendo un nivel más amplio de estiramiento o elongación.

• Protección contra posibles lesiones. Al poseer mayor masa muscular y densidad ósea se tienen menos probabilidades de sufrir lesiones por caídas, golpes, etc.

• Sensación de juventud. Con más energía, vitalidad y control sobre movimientos y acciones en general se tiene una permanente sensación de vitalidad y por tanto de juventud.